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ManuelT

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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Miér 10 Jun 2009, 8:04 am
Aunque ya se ha hablado bastante de la necesidad de 'comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed' para evitar las 'pájaras', creo que sería interesante para los que no hemos hecho el Camino en bici, que los compañeros que lo habéis hecho en alguna ocasión, nos contárais todo lo que consideréis de interés relacionado con el habituallamiento durante una etapa de las consideradas 'duras' o de montaña, teniendo en cuenta que vamos a salir a pedalear por la mañana, y que llegaremos al albergue a partir de las 7 u 8 de tarde.

Sería interesante saber qué y cuando se come, composición del desayuno, almuerzo, bebida, incluso períodos de descanso, y todo lo que consideréis de interés.

Gracias.
kiko
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Dom 14 Jun 2009, 5:13 pm
Yo creo que haría lo siguiente:
* procuraría cenar la noche antes o incluso dos noches antes pasta, ensalada y fruta (hidratos de carbono, vitaminas) y evitar las grasas y las proteínas en exceso con el objetivo de reponer los almacenes de glucógeno muscular ya que su vaciamiento es el responsable de las temidas pájaras. Es decir, que si se me acaban estos depósitos (que, por otro lado no son muy grandes) el organismo no puede seguir quemando grasas y provoca cansancio.

* una vez con los niveles de glucógeno a tope podemos estar más confiados a la hora de afrontar una etapa dura intentando reponer los hidratos de forma constante, bien con alguna bebida isotónica o bien con algún alimento que contenga HC de rápida asimilación. Estas bebidas no deben tener una concentración muy alta de HC, entre un 5 y un 8% ya que más afectaría a la velocidad de vaciamiento gástrico y podría provocar molestias (una coca-cola o una fanta tienen un 30% de azúcares aprox.). Beber unos 150-250ml cada 15-30 min.

* desayuno: hay datos que nos dicen que la ingestión de hidratos de carbono antes de un ejercicio (30 a 60 min.) disminuye la capacidad de resistencia por hipoglucemia. Según parece, al ingerir estos HC se activa la acción de la insulina la cual capta la glucosa en sangre pero tb se inhibe la movilización de las grasas por lo que el organismo quema más rápidamente el glucógeno muscular y aparece la fatiga. Sin embargo, parece ser que la ingestión de fructosa no provoca este efecto. Tampoco lo provoca si ingerimos estos HC INMEDIATAMENTE ANTES de comenza el ejercicio o inmediatamente después de comenzado (en concentraciones bajas). Por tanto, sería importante no esperar mucho tiempo entre el desayuno y el inicio del ejercicio o bien montarse en la bici y "desayunar" pedaleando (bebida isotónica, fruta y algún dulce)
* Beber agua antes de salir, durante el esfuerzo y después (o en cada descanso) para evitar la deshidratación y la elevación de la temperatura corporal (300-500ml).
* Na+: procurarse una fuente de sodio (las bebidas isotónicas la llevan) para mejhorar la absorción de HC
* Total: cenar dos noches antes HC (pasta, pan, patatas, verduras, frutas), desayunar justo antes de salir (café solo, tostada y/o fruta, bebida isotónica, agua), descansar cada hora u hora y media (beber agua, bebida isotónica, fruta o frutos secos) y así hasta comer, si la etapa es muy dura comer poco a base de HC y continuar igual y esperar a la cena para reponer


Última edición por kiko el Dom 14 Jun 2009, 8:18 pm, editado 1 vez
gartzke
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el Dom 14 Jun 2009, 8:07 pm
kiko escribió:Yo creo que haría lo siguiente:
* procuraría cenar la noche antes o incluso dos noches antes pasta, ensalada y fruta (hidratos de carbono, vitaminas) y evitar las grasas y las proteínas en exceso con el objetivo de reponer los almacenes de glucógeno muscular ya que su vaciamiento es el responsable de las temidas pájaras. Es decir, que si se me acaban estos depósitos (que, por otro lado no son muy grandes) el organismo no puede seguir quemando grasas y provoca cansancio.

* una vez con los niveles de glucógeno a tope podemos estar más confiados a la hora de afrontar una etapa dura intentando reponer los hidratos de forma constante, bien con alguna bebida isotónica o bien con algún alimento que contenga HC de rápida asimilación. Estas bebidas no deben tener una concentración muy alta de HC, entre un 5 y un 8% ya que más afectaría a la velocidad de vaciamiento gástrico y podría provocar molestias (una coca-cola o una fanta tienen un 30% de azúcares aprox.). Beber unos 150-250ml cada 15-30 min.

* desayuno: hay datos que nos dicen que la ingestión de hidratos de carbono antes de un ejercicio (30 a 60 min.) a capacidad de resistencia por hipoglucemia. Según parece, al ingerir estos HC se activa la acción de la insulina la cual capta la glucosa en sangre pero tb se inhibe la movilización de las grasas por lo que el organismo quema más rápidamente el glucógeno muscular y aparece la fatiga. Sin embargo, parece ser que la ingestión de fructosa no provoca este efecto. Tampoco lo provoca si ingerimos estos HC INMEDIATAMENTE ANTES de comenza el ejercicio o inmediatamente después de comenzado (en concentraciones bajas). Por tanto, sería importante no esperar mucho tiempo entre el desayuno y el inicio del ejercicio o bien montarse en la bici y "desayunar" pedaleando (bebida isotónica, fruta y algún dulce)
* Beber agua antes de salir, durante el esfuerzo y después (o en cada descanso) para evitar la deshidratación y la elevación de la temperatura corporal (300-500ml).
* Na+: procurarse una fuente de sodio (las bebidas isotónicas la llevan) para mejhorar la absorción de HC
* Total: cenar dos noches antes HC (pasta, pan, patatas, verduras, frutas), desayunar justo antes de salir (café solo, tostada y/o fruta, bebida isotónica, agua), descansar cada hora u hora y media (beber agua, bebida isotónica, fruta o frutos secos) y así hasta comer, si la etapa es muy dura comer poco a base de HC y continuar igual y esperar a la cena para reponer

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kiko
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el Dom 14 Jun 2009, 8:19 pm
Joder, gracias Gartzke
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el Dom 14 Jun 2009, 8:25 pm
Ah!! y enhorabuena por tu camino :)
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Dom 14 Jun 2009, 9:11 pm
pescaero escribió:Aunque ya se ha hablado bastante de la necesidad de 'comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed' para evitar las 'pájaras', creo que sería interesante para los que no hemos hecho el Camino en bici, que los compañeros que lo habéis hecho en alguna ocasión, nos contárais todo lo que consideréis de interés relacionado con el habituallamiento durante una etapa de las consideradas 'duras' o de montaña, teniendo en cuenta que vamos a salir a pedalear por la mañana, y que llegaremos al albergue a partir de las 7 u 8 de tarde.

Sería interesante saber qué y cuando se come, composición del desayuno, almuerzo, bebida, incluso períodos de descanso, y todo lo que consideréis de interés.

Gracias.

Hola compi
Vamos a ver
Nadie esta excento de una pajara
Aqui puedes tener muchos factores
Por que esto es el cuerpo de cada uno
Pero el hidratarse muy bien y ahora con el calor del verano mas
Luego Srs LAS ETAPAS NO SON COMPETIS
Espera espera espera LAS ETAPAS NO SON COMPETIS
La velocidad de paseo
No MACHAQUES EL CUERPO QUE NO ESTAIS EN UNA COMPETICION
A ver que me repito como el ajo
pero si estas bien hidratado y vas tranquilito sin machacarte es dificil de pillar una pajada
Un saludo


Última edición por zerpoty el Lun 15 Jun 2009, 12:42 am, editado 1 vez

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el Dom 14 Jun 2009, 10:42 pm
Creo que lo que dice el amigo KIko como especialista que es es una verdad como un templo. Independientemente de que te lo tomes como una competicion o algo ludico, las reservas se acaban. Si bien es cierto que cada uno es un mundo tambien lo es que todos estamos "construidos" de los mismos materiales y por lo tanto susceptibles de entrar en fatiga de modo similar. Como norma general, ( en mi caso al menos) una buena cena a base de hidratos y proteina sin grasa a ser posible. Desayuno igualmente con hidratos de asimilacion rapida y azucares. Al cabo de media horita a pedalear y a partir de ese momento ir bebiendo cada 15 / 20 minutos y barritas cada hora o 45 minutos.....

A partir de esto...pues eso...cada uno debe adaptar el combustible a lo que vea que le va bien

Un saludo
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el Dom 14 Jun 2009, 10:53 pm
Muy bueno, kiko, !Pedazo de explicación¡ se ve que eres un especialista en la materia.

Por supuesto, Jordi, que el Camino no debe ser una prueba de competición, pero lo cierto es que se pueden presentar circunstancias adversas (puertos duros, calor, viento de cara, etc.), que sin una buena hidratación y aporte de energías adecuadas, pueden causar transtornos importantes y no deseados en nuestro Camino. Con más frecuencia de lo normal te encuentras a gente que para nada tiene en cuenta las explicaciones que tan acertadamente ha dado Kiko en su intervención. Conocerlas y ponerlas en práctica adecuadamente, con la única intención de evitar 'efectos no deseados' , creo que es importante para el buen
desarrollo de nuestra peregrinación.
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el Dom 14 Jun 2009, 11:31 pm
pescaero escribió:Muy bueno, kiko, !Pedazo de explicación¡ se ve que eres un especialista en la materia.

Por supuesto, Jordi, que el Camino no debe ser una prueba de competición, pero lo cierto es que se pueden presentar circunstancias adversas (puertos duros, calor, viento de cara, etc.), que sin una buena hidratación y aporte de energías adecuadas, pueden causar transtornos importantes y no deseados en nuestro Camino. Con más frecuencia de lo normal te encuentras a gente que para nada tiene en cuenta las explicaciones que tan acertadamente ha dado Kiko en su intervención. Conocerlas y ponerlas en práctica adecuadamente, con la única intención de evitar 'efectos no deseados' , creo que es importante para el buen
desarrollo de nuestra peregrinación.

Si por eso lo primero que he puesto es hidratarse
Luego despues de la pregunta que se ha hecho a sido:para los que no hemos hecho el Camino Estoy leyendo post de nlos que no han hecho el camino que una de las dudas que veo es que no se sabe como se hacen las etapas
Los puertos si estan ahi pero es diferente de como los subes si apretas mas o vas a paseo no es lo mismo pero si es el mismo puerto entonces por mucho puerto que subas si lo haces con tranquilidad no piullas ninguna pajara
y vuelvo a poner quese tiene que ir bien hidratado y ahora mas por la calor
Esto no a quedado muy claro
un saludo

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el Dom 14 Jun 2009, 11:45 pm
zerpoty escribió:
pescaero escribió:Aunque ya se ha hablado bastante de la necesidad de 'comer antes de tener hambre y beber antes de tener sed' para evitar las 'pájaras', creo que sería interesante para los que no hemos hecho el Camino en bici, que los compañeros que lo habéis hecho en alguna ocasión, nos contárais todo lo que consideréis de interés relacionado con el habituallamiento durante una etapa de las consideradas 'duras' o de montaña, teniendo en cuenta que vamos a salir a pedalear por la mañana, y que llegaremos al albergue a partir de las 7 u 8 de tarde.

Sería interesante saber qué y cuando se come, composición del desayuno, almuerzo, bebida, incluso períodos de descanso, y todo lo que consideréis de interés.

Gracias.

Hola compi
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Un saludo

Jordi se dice "pájara" lo de "pajada" suena fatal
paco-pi
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Lun 15 Jun 2009, 12:40 am
joooer KIKO menuda esplicacion me as dejado con la boca abierta ,, haber quien es el guapo que lo mejora.

un saludo a todos
Arne Olufsen
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el Lun 15 Jun 2009, 9:15 am
Yo desayunaba el desayuno del peregrino.

Una triste tostada con mermelada y un café largo.

A la hora me paraba en una panadería, me compraba una barra de pan y salchichón. Me preparaba el bocata y comía un cuarto. Me lo dejaba en la alforja delantera.

En el bolsillo previamente me había abierto una bolsa de almendras tostadas y cada 10minutos de reloj bebía un par de sorbos y comía un par de almendras.

No tuve problemas de nada para subir puertos o macharcame en llano siguiendo esto.
El_Baru
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el Lun 15 Jun 2009, 9:56 am
Hola amigos

Os cuento mi experiencia, que está fresquita, porque terminé el día 4 de Junio.

Yo cada día desayunaba en el bar de turno lo mismo que Arne Olufsen, café con leche y tostada con mermelada y mantequilla.
La Camel Back la llenaba de agua y la botella del cuadro igualmente.
Me tiraba a dar pedales sobre las 8:00 de la mañana casi todos los días. Algunos días si coincidía que pasaba por algún pueblo con supermercado, compraba pan, algo de jamón, un par de platanos y alguna vez una tableta de chocolate (que dejé de comprarlas porque estaba harto de tirarlas, ya que nunca me la comia entera y con el calor se me derretia toda). Pero otros muchos días casi ni comía........ eso si, beber si bebia mucha agua. Y cuando paraba a poner el sello en algún bar....... cerveza pal cuerpo.
Por la noche el menú del peregrino........ y ni he tenido pajaras, ni pajaros ni nada.
Pero cada cuerpo es distinto y cada uno come lo que cree que necesita, pero que vamos........ no veo necesario el tener que comer pasta un par de dias antes para que los hidratos estén de puta madre y la glucosa por las nubes, ni nada de eso.
Estamos haciendo el camino de santiago, no compitiendo para ninguna olimpiada.

Los domingos cuando salís con los colegas a montar os preparais tanto??

Salu2.
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el Lun 15 Jun 2009, 11:51 am
Hola Baru....

Es que si te pones a mirarlo lo que tu has andado comiendo es mas o menos de lo que habla Kiko. Por la mañana segun dices comias cafe con leche con tostadas y mermelada ( hidratos, glucosa y proteina). Te ponias a dar pedales inmediatamente y en no mas de una horita calculo yo, te metias un bocata ( mas hidratos y proteinas durante la marcha tal y como el dice). Sobre la marcha y segun las sensaciones, los platanos y el chocolate ( vuelta a los hidratos de absorcion rapida y a los azucares). Todo ello conveniente y continuamente hidratado.
En realidad durante todo el dia estabas de algun modo evitando la hipoglucemia y no para ello hace falta sentarse a meterse la gran comida sino ir reponiendo las reservas paulatinamente y sin digestiones pesadas que requieran de demasiada irrigacion en el estomago y acaben en corte de digestion.

Yo desconozco las etapas del camino pero entiendo que son mas un desgaste paulatino...sin encadenar en ningun momento muchos ratos de piñon grande y plato pequeño. Vamos, que en ningun momento te comes 600 metros de ascension acumulada continua en 10/12km.... Eso es lo que te desgasta y te hace polvo. Entiendo que por los perfiles que se dan en el camino, es cuestion de ir haciendo y por lo tanto..ir comiendo y ya esta

Y las salidas de los colegas, imagino que segun a que perfil se enfrenten, puedes capearlas con lo que comas en casa antes de salir mas lo que ya hayas comido en la cena anteirior que seguramente no sera solo una ensaladita pelada. Y si esa salida es durilla como las que por narices nos comemos aqui en las que tontamente en una mañana ganas 1000 metros de ascension acumulada, te aseguro que a pelo y con un donut no las acabas ni de coña.

En resumen que creo que mas o menos todos estamos hablando basicamete de conceptos muy similares. Ni ir de machito " a mi no me hace falta de na"...ni de "pro" de laboratorio en plan "operacion puerto"

Un saludo
kiko
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el Lun 15 Jun 2009, 1:11 pm
bueno pues ya sabemos todos un poco más. seguro que alguna que otra cosilla viene bien para mejorar el rendimiento (y el "confort") en nuestro camino. Y estoy totalmente de acuerdo con lo de que cada uno reacciona de forma diferente y a cada uno le va a venir bien una u otra cosa
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el Lun 15 Jun 2009, 1:26 pm
Hola a todos
No os obsesioneis mas con las pajaras
Ir disfrutando del camino Y hidrataros muy bien
Buen camino

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el Lun 15 Jun 2009, 1:44 pm
OK zerpoty, y ademàs con un buen vaso de vino. Ya lo dice el refrán: 'con buen vino, se anda el Camino...'

Por cierto, conocí hace bastantes años a un sacerdote (el mejor que he conocido), que decía: "El cristiano que no bebe un vaso de vino con los amigos, no es buen cristiano...."
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el Lun 15 Jun 2009, 1:51 pm
Como comentamos todos, cada uno sabe como lleva el cuerpo y que le da alegria.

Lo que si que he notado importante es la hidratación, aunque el agua que bebes en el 80% de las ocasiones es caliente y te dan ganas de morirte.

Yo he parado mucho en los bares a tomarme una jarrita de cerveza, que creo que es de lo mejor que he hecho porque entra de lujo y me reponia bastante bien, y no es que sea un borrachín, pero despues de beber agua caliente......... pues bien, aprobechaba para pedirle unos hielos al del bar para la camel back, importante, te refresca la espalda y el agua.
Esto es recomendable.
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el Lun 15 Jun 2009, 1:59 pm
El_Baru escribió:Como comentamos todos, cada uno sabe como lleva el cuerpo y que le da alegria.

Lo que si que he notado importante es la hidratación, aunque el agua que bebes en el 80% de las ocasiones es caliente y te dan ganas de morirte.

Yo he parado mucho en los bares a tomarme una jarrita de cerveza, que creo que es de lo mejor que he hecho porque entra de lujo y me reponia bastante bien, y no es que sea un borrachín, pero despues de beber agua caliente......... pues bien, aprobechaba para pedirle unos hielos al del bar para la camel back, importante, te refresca la espalda y el agua.
Esto es recomendable.

Hola de nuevo Baru

Le hable de este truco a alguien en el foro y me dijo que tambien le funciono al probarlo y como usuario de Camel Back, tambien te lo voy a comentar a a ti

Se trata simplemente de cojer una de esas bolsas isotermicas que hay en las grandes areas en la zona de congelados y con un poco de maña y cinta adhesiva, hacerle un funda a la bolsa de hidratacion del propio camel back. Una vez llena la bolsa la metes en su funda isotermica " a medida" ( es importante que cierre lo mejor posible para evitar que se marche el frio) y al camel back. Es milagroso. De 4 a 5 Horas de bebida fresca ( cuento que sales con la bolsa llena de cubitos evidentemente). Hasta con calor te aseguro que te bebes el litro y medio de la bolsa a temperatura muy aceptable y si no hace demasiado calor, yo en alguna ocasion he llegado a casa con algunos restos de cubitos aun por fundirse del todo

Si lo pruebas ya me diras

Un saludo
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el Lun 15 Jun 2009, 2:16 pm
Es muy buena idea, pero creo que eso sirve cuando sales de casa que lo preparas todo meticulosamente con el agua fresquita o con sus hielos, pero yo me pongo en situación....... y no se si personalmente en el camino lo haría con tanto cuidado y eso. Lo de retardar el "calentamiento global" de la camel back está de lujo
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el Lun 15 Jun 2009, 2:21 pm
...la funda queda hecha ( si te la currras un poco)...simplemente te has de tomar la molestia de llenarla previamente con la bebida fria y los cubitos antes de encorsetarla y meterla en el camel....

te juro que probarlo es hacerlo....porque los tragos de caldo de gallina con gusto plasticoso del mediodia como bien dices "mamasquetedangasdemorirte".....

pedalear y sufir vale...pero algun punto de "delicatesen" ayudan a sobrellevar la machacada...o no?

Saludetes
zerpoty
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Lun 15 Jun 2009, 3:53 pm
pescaero escribió:OK zerpoty, y ademàs con un buen vaso de vino. Ya lo dice el refrán: 'con buen vino, se anda el Camino...'

Por cierto, conocí hace bastantes años a un sacerdote (el mejor que he conocido), que decía: "El cristiano que no bebe un vaso de vino con los amigos, no es buen cristiano...."

Pues Brindo con todos una copa cibernauta de vino
Mi querido amigo no te preocupes que en el camino pasas por 40.000 pueblos
Y en todos los pueblos lo que no falta son bares
os podes hidratar muy bien cada 8 a 12 km entre pueblo y pueblo
Un saludo Y un brindis para todos los bicigrinos

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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Lun 15 Jun 2009, 9:30 pm
Pues !salud para todos¡ y fuerza en ... (a cada uno/a donde le venga mejor) Very Happy
Frasco61
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Mar 16 Jun 2009, 9:51 am
Mi forma atletica es más bien la de "Chanquete" y no he tenido nunca problemas de pajaras, que quede claro el liquido elemento que no falte y de vez en cuando una bebida isotnica.
vulpeka
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Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña... Empty Re: Carburante (calidad y cantidad) en una etapa de montaña...

el Mar 16 Jun 2009, 10:01 am
Voy a comentar lo que hacía yo: desayunar todo lo posible (sobaos, bocatas, etc) y tener siempre a mano frutos secos y un bote de leche condensada (menudo powerbar) para ir comiendo a lo mejor cada media hora. Dos bidones, uno con agua y otro con bebida isotónica y en marcha beber agua y en las paradas el otro. No nos dio a ninguno ni una sola pájara. Por la noche siempre que se podía megacena, con menú, que en asturias por ejemplo era fabada, cordero o similares. Como ves no es una forma muy técnica de llenar depósitos, pero funciona al 100%.
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